Mittagessen für Meal Prep

Name: Mittagessen für Meal Prep
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 400g Hähnchenbrustfilet; 200g Quinoa; 2 Paprika (rot und gelb); 1 Zucchini; 100g Brokkoli; 1 kleine rote Zwiebel; 3 EL Olivenöl; 2 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Schnell & Einfach

Ich liebe es, meine Wochen mit vorbereiteten Mittagessen zu beginnen, die mir helfen, Zeit zu sparen und gesunde Entscheidungen zu treffen. Dieses Rezept für ein leckeres Mittagessen eignet sich perfekt für die Meal Prep, da es nicht nur gut schmeckt, sondern auch einfach zuzubereiten ist. Ich kombiniere proteinreiche Zutaten mit frischem Gemüse, um eine ausgewogene Mahlzeit zu schaffen, die über die Woche hinweg frisch bleibt. Probiert es aus, und ihr werdet sehen, wie einfach und schmackhaft Meal Prep sein kann!

Erstellt von

Petra Arnold

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-12T07:16:08.506Z

Als ich mein erstes Meal-Prep-Rezept entdeckte, wusste ich sofort, dass ich eine Vorlage für meine wöchentlichen Mittagessen gefunden hatte. Ich habe mit verschiedenen Zutaten experimentiert und herausgefunden, dass diese Kombination aus Quinoa, Hähnchen und buntem Gemüse nicht nur köstlich, sondern auch sättigend ist. Es ist sehr abwechslungsreich, und ich kann die Zutaten je nach Saison oder Wohlgeschmack anpassen.

Ein weiterer Trick, den ich gelernt habe, ist, die Mahlzeiten in luftdichten Behältern zu lagern. So bleiben die Gerichte länger frisch, und die Aromen können sich wunderbar entfalten. Das Hähnchen marinieren wir vor dem Kochen, um damit den Geschmack zu intensivieren. Wenn ihr die Technik beherrscht, könnt ihr mit den Variationen spielen!

        Warum du dieses Rezept lieben wirst
        Gesunde Zutaten für eine ausgewogene Ernährung
Einfach zuzubereiten und ideal für die Woche
Vielseitig und anpassbar nach persönlichen Vorlieben

      

Die Bedeutung der Zutaten

Die Wahl der Zutaten ist entscheidend für den Geschmack und die Nährstoffdichte dieses Mittagessen-Rezepts. Hähnchenbrustfilet ist eine hervorragende Proteinquelle, die gleichzeitig mager bleibt. Es sorgt nicht nur für sättigende Eigenschaften, sondern fördert auch den Muskelaufbau. Achte darauf, frisches Hähnchen zu kaufen, das eine rosige Farbe hat und keinen unangenehmen Geruch aufweist.

Quinoa ist eine großartige glutenfreie Alternative zu klassischen Beilagen wie Reis oder Pasta. Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, wodurch es ein vollständiges Protein ist. Darüber hinaus hat Quinoa eine angenehm nussige Note, die die anderen Zutaten harmonisch ergänzt. Achte darauf, die Quinoa vor dem Kochen gründlich abzuspülen, um Bitterstoffe zu entfernen, die einen unangenehmen Nachgeschmack hinterlassen können.

Zubereitungstipps

Das Marinieren des Hähnchens ist ein wichtiger Schritt, um Geschmack ins Fleisch zu bringen. Du kannst die Marinade nach Belieben anpassen, indem du zum Beispiel Zitronensaft oder Knoblauch hinzufügst. Lasse das Hähnchen mindestens 15 Minuten, besser jedoch eine Stunde marinieren, um den vollen Geschmack zu entfalten. Bei zu kurzer Marinierzeit kann das Fleisch fade schmecken.

Beim Sautieren des Gemüses ist es wichtig, die richtige Hitze zu wählen. Erhitze das Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze, um eine schöne Bräunung zu erzielen. Das Gemüse sollte noch knackig sein, also achte darauf, es nicht zu überkochen. Ein guter Indikator für die Garzeit ist, wenn die Paprika ihre Farbe ändern und das Brokkoli leuchtend grün bleibt. So behält das Gemüse eine angenehme Textur und frische Aromen.

Zutaten für das Mittagessen

Hauptzutaten

400g Hähnchenbrustfilet
200g Quinoa
2 Paprika (rot und gelb)
1 Zucchini
100g Brokkoli
1 kleine rote Zwiebel
3 EL Olivenöl
2 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Mehr über die Zutaten

Zubereitungsschritte

Hähnchen marinieren

Das Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden und in einer Schüssel mit 2 EL Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer mariniert für mindestens 15 Minuten beiseite stellen.

Quinoa kochen

Die Quinoa in einem Sieb abspülen und in einen Topf mit 400 ml Wasser geben. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist.

Gemüse schneiden und sautieren

Das Gemüse (Paprika, Zucchini, Brokkoli und Zwiebel) in kleine Stücke schneiden. In einer großen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und das Gemüse für ca. 7-10 Minuten braten, bis es gar, aber noch knackig ist.

Hähnchen braten

Das marinierte Hähnchen in die Pfanne geben und etwa 10 Minuten braten, bis es durch und goldbraun ist.

Mahlzeit zusammenstellen

Alle Zutaten (Quinoa, Hähnchen und Gemüse) in eine Schüssel geben und gut vermischen. Nach Belieben abschmecken und in Meal-Prep-Behälter portionieren.

Tipps zur Aufbewahrung

Profi-Tipps

Die vorbereiteten Mahlzeiten können im Kühlschrank bis zu 5 Tage aufbewahrt werden. Erwärmt sie einfach in der Mikrowelle, wenn ihr euer Mittagessen genießen möchtet.

Variationen und Anpassungen

Dieses Rezept eignet sich hervorragend für verschiedene Variationen. Du kannst das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen, um eine vegetarische oder vegane Option zu verkörpern. Diese Alternativen bieten ebenfalls eine gute Proteinquelle und ergänzen die Aromen des Gerichts. Wenn du Brokkoli nicht magst, kannst du auch grüne Bohnen oder Spinat verwenden; beide bringen frische Farben und Texturen ins Spiel.

Für eine zusätzliche Geschmacksschicht kannst du verschiedene Gewürze verwenden. Kreuzkümmel, Kurkuma oder italienische Kräuter bringen interessante Noten und passen gut zu den anderen Zutaten. Achte darauf, die Gewürze nach und nach hinzuzufügen; so kannst du den Geschmack während des Kochens besser kontrollieren.

Aufbewahrung und Haltbarkeit

Dieses Gericht lässt sich hervorragend für Meal Prep nutzen und kann bis zu fünf Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Stelle sicher, dass du die Portionen in luftdichten Behältern lagerst, um die Frische zu bewahren. Ich empfehle, das Hähnchen und das Gemüse getrennt von der Quinoa zu lagern, sodass die Quinoa nicht matschig wird.

Falls du das Gericht länger lagern möchtest, kannst du die einzelnen Komponenten auch einfrieren. Achte darauf, sie gut abzukühlen, bevor du sie in Gefrierbeutel umfüllst. Zum Rehitten empfehle ich, das Gemüse und das Hähnchen in einer Pfanne bei mittlerer Hitze zu erhitzen, während du die Quinoa in der Mikrowelle erwärmst. So bleibt alles saftig und schmackhaft.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch Tofu ersetzen?

Ja, Tofu eignet sich hervorragend als pflanzliche Proteinquelle. Verwenden Sie die gleichen Marinaden.

→ Wie lange kann ich das Gericht im Gefrierschrank aufbewahren?

Im Gefrierfach ist das Gericht bis zu 3 Monate haltbar. Achten Sie darauf, es luftdicht zu verpacken.

→ Kann ich anderes Gemüse verwenden?

Natürlich! Sie können saisonales Gemüse oder Ihr Lieblingsgemüse hinzufügen.

→ Wie erhitze ich die vorbereiteten Portionen optimal?

Erhitzen Sie die Portionen in der Mikrowelle oder in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze, bis sie durchgehend warm sind.